快出去晒太阳！包太紧、过度防晒让你缺乏维生素D
冷气团走了气温逐渐回暖，快出去晒晒太阳！人体通过皮肤接触阳光，能產生维生素Ｄ，《英国医学期刊》就有一篇研究报告指出，使用维生素D补充剂让英国人每年少了300万起感冒病例。
冬季原本就是人体维生素Ｄ低下和不足的时节，除了阳光本来就少，整天包紧紧，也让皮肤照不到紫外线，没办法合成维生素Ｄ。美国哈佛公卫学院营养学系教授威力特（Walter Willett）曾进行大型调查研究，追踪超过12万人后发现， 多达60％受试者在冬季体内维生素D不足。
除高纬度国家之外，像日照旺盛的泰国、中东地区，也有类似问题，初步分析可能是 因过度防晒、张伞或戴面纱，阻隔紫外线照射皮肤，人体自行制造的量不够；另外像工作日夜颠倒、长期卧床也会妨碍维生素Ｄ生成。
维生素Ｄ能促进小肠吸收钙质和磷酸盐，也有调节骨骼生长的作用。一般认知中，缺少维生素Ｄ会使人没办法从食物吸取足量的钙，这时人体不得不释出骨骼中的钙质，以维持其他生理活动（例如肌肉收缩)，骨骼会变脆，且拖慢健康新骨生成的速度。
目前已知维生素Ｄ和皮肤疾患如乾癣、角质病变；心血管疾病如心肌梗塞、中风、充血性心臟衰竭、动脉粥状硬化等有关。维生素Ｄ也因介入免疫细胞成熟过程，若长期缺乏很可能导致免疫力下降，容易被细菌和病毒乘虚而入。
非营利科学组织美国医学研究所建议，理想的血清维生素Ｄ浓度应介于每毫升20到50毫微克之间。而根据卫福部「国人膳食营养素参考摄取量」第七版，未满1岁幼儿每日足够摄取量是10微克，1～50岁5微克，51岁以上10微克。怀孕和哺乳中的女性要补充多些，每天10微克。如果想更精确知道自己需要的量，可请医生做血液检测。
饮食中也可补充维生素Ｄ。乾香菇、优格、蛋黄、猪肝、强化牛奶、鱼肝油都是好的来源；另外虾子、牡蛎，鱼类如鲑鱼、鳕鱼、比目鱼等也富含维生素D。
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也有人服用维生素Ｄ补充剂，但务必避免吃过量，浓度太高也会「中毒」，造成噁心、呕吐、皮肤搔痒、食欲不振等症状，最严重的是钙质将大量沉积在血管壁和肾臟等处，提高血管硬化和肾组织损伤的风险。最好先向营养师谘询，再决定自己要补充多少剂量。
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(中时电子报)
