抗性淀粉食材取代糯米 粽子热量少1/4

07.06.2016  18:21
专家提醒,粽子油脂、热量高,应酌量摄取,包粽子应挑选低脂食材。(廖佩妤摄)

端午节吃粽子又怕热量太高,专家教你挑食材!粽子的主要食材为糯米,再依个人喜好加入虾米、猪肉等配料,中山医学大学营养学系教授王进崑说,糯米热量高、升糖指数高,若能利用莲子、红豆、黑豆、薏仁、糙米等含「抗性淀粉」的材料,取代一半分量糯米,一颗粽子可减少4分之1热量。

王进崑表示,抗性淀粉与精致淀粉不同,无法由人体消化酵素水解,也就是说不容易被吸收,吃下肚后,拥有淀粉的饱足感,但是热量却较低。研究证实,抗性淀粉可以让好菌变多、促进肠道健康,并有利血糖与血脂控制。

抗性淀粉多半存在于全谷根茎类中,王进崑说,莲子含量最高,每100公克中,有20克是抗性淀粉,黑豆、红豆、薏仁、糙米也有不错的含量,建议民眾包粽子时,以这些含丰富抗性淀粉的食材,取代部分糯米。

若以1颗粽子500-600大卡来推估,王进崑说,当一半的糯米换成莲子或黑豆时,热量瞬间降到375-450大卡,平均减少4分之1,如果再搭配低脂内馅,热量会降更多。

天晟医院营养师潘璇凯表示,粽子应避免含肥肉内馅,如果是自己包,可多用香菇、木耳、杏鲍菇等低脂食材,少用花生、花生粉、咸蛋黄。且肉粽应当成正餐而非点心食用,吃的时候搭配蔬菜、水果,让饮食更均衡。

潘璇凯提醒,粽子烹煮过程中,本来就会加入盐,因此尽量别再沾酱,而糯米不易消化,吃的时候要细嚼慢咽,以免消化不良。

(中时稿件)