健康50专栏：远离心臟病 断绝四大危险因子
心臟病有先天的与后天造成的，试想心臟就如一个汲水帮浦，血管有如向外连接的水管输送血液到身体各处。先天性心臟病好比零件在一开始就有缺漏，影响帮浦系统运作；而后天的心臟病常常是使用不当造成的，好比水管沉积太多杂质、帮浦阻力变大无法正常运转。使用不当所造成的心臟病成因包括抽菸、肥胖、三高 (高血压、高血糖、高血脂)、活动量不足。就是这些危险因子在不知不觉中慢慢地侵蚀血管内皮与心肌细胞。
先天性心臟病与家族遗传性的肥胖和三高大多需要手术矫治与药物治疗，而后天的心臟病是可以预防的，只是往往当症状出现为时已晚。虽然也有研究指出心血管疾病一切与基因有关无法避免，但还好永远来得及补救。不论在心臟血管疾病的哪个阶段，把以上所提的危险因子控制好就是预防与治疗的上策。而效果最普及、最容易执行的，就是运动！
以下3个简单的运动可以随时随地完成，每个动作进行3-5分钟，要做到手脚头皮发热出汗，可重复6-8回，成为中等强度的有氧运动。
一、原地踏步
原地踏步1：从小步伐踏步，双手握拳，手肘弯曲在身体两侧摆动。(林胜发、马树立摄) 原地踏步2：逐渐抬高大腿进行抬膝运动，双手可置于前方让膝盖抬高时触碰。(林胜发、马树立摄) 原地踏步3：体能进步后可增加为高抬膝小跑步。(林胜发、马树立摄)二、坐姿抬膝
坐姿抬膝：屁股坐在椅子的前1/3，双手固定在椅子两旁稳定身体，双脚垫起脚尖，吐气稍作收腹准备，保持上半身挺直可同时训练核心肌群，开始将双膝轮流抬高，像脚尖轮流点地动作。体能进步后可加快速度。(林胜发、马树立摄)三、马步打拳
马步打拳1：双腿向两旁张开、膝盖微蹲，屁股有点像坐椅子、收腹背挺直。双手呈拳击准备姿势。(林胜发、马树立摄) 马步打拳2：右手向右侧有力道的上下出拳、再换左侧。体能进步后可配合上下出拳时加入马步的上下动幅，并且加快出拳速度。(林胜发、马树立摄)运动已经被证实可以减轻体重、降低高血压、控制高血糖、提升胆固醇品质、并且改善焦虑、增加生活品质。许多研究也显示即使已经有心臟疾病，运动能力越好的人死亡率越低。利用运动改善心臟功能的原理很特别，由于适度的四肢与躯干重复性大动作，增加了肌肉的品质与用氧效能、也刺激心肺的血流与作功、减少血管中的发炎物质，相当于降低了心臟帮浦的输出阻力，所以心臟变轻松了，长久下来身体也变年轻了！这就是为什么追求健康的第一步是要努力积极地建立运动习惯。
运动不一定要满身大汗才有用，世界卫生组织与美国心臟协会都同意累积足够的活动量，即使是少量多次，对于心臟的效果和进行长时间运动一样好。最简单的运动就是走路，不论是快走、慢走、原地踏步都算。重点是要做到连续足够的时间至少十分钟；并且这段时间内是有发热要冒汗的感觉、呼吸有点喘但还能讲话聊天的程度。这就是所谓的「中等强度活动」，一周必须累积到150分钟。
有心臟病危险因子以及确诊心臟疾病的患者，可在医院内接受模拟个人活动状态之运动生理反应监控。(照片来源：振兴医疗财团法人振兴医院心臟医学中心)至于已被诊断有心臟病、或已作手术处理、处于药物控制者，以上的运动原则仍适用，但必须经过医师与物理治疗师评估是否合适进行居家自我执行。要注意无论哪一种运动都需要先暖身和运动后缓和，可以进行肢体伸展配合呼吸调整等动作。运动中有任何不适也务必要放慢或者停下，观察是否有头晕、胸闷、噁心、吸气困难等症状，回诊时告知医师并定期追踪检查。
运动可以很简单，找不到环境、没有时间、找不到伴都不应该再是藉口。动了就是你的，自己的健康自己挣！
【世界心臟日小檔案】
心血管疾病每年导致全球超过1700万人死亡，根据卫生福利部统计，心臟疾病近年来一直名列国人十大死因排行榜第二位，平均每19分钟，就有1人死于心臟病。世界心臟组织联会(American Heart Association, AHA) 订每年的9月29日为「世界心臟日」，宣导平时应该养成健康生活型态，以减少诱发心臟病风险。卫生福利部国民健康署目前有提供40到64岁民眾每3年一次，65岁以上民眾每年1次的免费成人心血管疾病的预防保健服务，盼民眾多加利用，一齐注重心臟健康。
国民健康署免费健康检查资讯看这里（本文作者许青翎为臺湾大学物理治疗学研究所第7届硕士班毕业系友，现职为振兴医疗财团法人振兴医院心臟医学中心物理治疗师）
(中时电子报)
健康50专栏：预防失智症 可以这样做运动