健康米食新主张 联医:全榖根茎类饮食

09.06.2016  20:58

端午节连续假日登场,许多人忘情吃粽子也吃下许多热量,还有人为减肥而不吃米食。台北市立联合医院今天表示,糙米较白米保留更多营养素,且全榖根茎类饮食可预防慢性病。

联医表示,随着饮食西化,东方传统米食角色逐渐被其他精致米、麵食类取代,但米食营养价值值得深入探究,像是从糙米碾到精白米,两者营养价值就有所差异。

如何健康吃主食?联医和平妇幼院区营养师蓝玉芬指出,植物表皮蕴含的营养素,越外层营养素密度及含量越丰富;以米食构造而言,精白米仅是胚乳部分;胚芽米是保留胚乳及胚芽;糙米则保留更多营养素,包括胚乳、胚芽及麸皮。

蓝玉芬表示,由此可知,在碾米过程中,从糙米碾到精白米,珍贵的营养素及量会随碾磨程度而逐渐减少,精白米仅剩下醣类及少许蛋白质。

她指出,胚乳主要是以碳水化合物(一般所说的醣类)为主成分及部分蛋白质;胚芽则主要蕴含维生素E、维生素B群、铁、镁、铜、硒及锌等矿物质、多元不饱和脂肪酸;麸皮蕴含丰富膳食纤维、维生素B群、微量矿物质及各式各样的植化素。

此外,上述都是现代人高度压力下,所需要及精致饮食中所欠缺的营养素。

蓝玉芬说,全榖类含丰富维生素、矿物质及膳食纤维,对人体健康更具保护作用,可预防慢性疾病和避免便秘。

她建议,民眾可多选糙米、全麦片、红(糙)薏仁、全荞麦及燕麦粒等全榖类,主食可吃糙米饭、荞麦饭及燕麦饭等,芋头、地瓜、南瓜等根茎类也可当主食或入菜;美日主食至少1/3为未精致的全谷类来源,才能减少代谢疾病及癌症等的发生。

另外,若有牙口问题者,可选用麦片、燕麦片等质地容易煮软的主食来源,或烹煮主食时增加水份比例来调整软硬度;糖尿病者常误认为可多吃全谷类,但一碗糙米与白米的醣量是相同的,仍需依个人建议食用量摄取;肾臟病患需要配合生化值,因疾病进展而调整全谷类摄取比例,建议可定期回诊询问营养师或医师意见。1050609

(中央社)