鹰嘴豆-减重、护心、防癌都靠它

09.04.2017  09:22
营养价值多元的鹰嘴豆,在料理方式上也可以变幻万千。(图/达志影像 shutterstock)

鹰嘴豆从中亚红到欧美以迄亚洲,台湾的蔬食餐厅现在常见鹰嘴豆料理,英国名厨杰米.奥利佛甚至将鹰嘴豆视为超级食物,为什么?

走进蔬食餐厅,菜单上几乎都有鹰嘴豆的足迹。英国名厨杰米.奥利佛(Jamie Oliver)将鹰嘴豆视为超级食物,更在他的书中分享数道鹰嘴豆食谱。国际市场研究公司Mintel的《2017年全球饮食趋势》报告预测,鹰嘴豆是今年的当红食材,所含的菊糖(Inulin)也将成为新兴的天然调味剂。

下次如果在超市、卖场或杂粮店看到鹰嘴豆,记得买些回家,试做好吃又养生的鹰嘴豆料理吧!(图/康健杂志提供)

鹰嘴豆的外型有个小小的鹰嘴,因而被称为鹰嘴豆,从英文名chickpea直译为鸡豆,在台湾则有另一个名字—雪莲子。它原是中东地区的食物,常见于中亚、地中海、印度等异国料理,继风靡欧美后,近年又红回亚洲。

鹰嘴豆是豆类、蔬菜,也是淀粉类食物。它有丰富的膳食纤维、优质胺基酸,以及相当于米饭的淀粉含量,兼具各种营养且均衡。

根据美国农业部食品成分资料库显示,鹰嘴豆的蛋白质比例为19%,低于黄豆的33%,但与红豆、绿豆相当,较类似淀粉类的豆科植物。美国乾豆与扁豆协会则将鹰嘴豆归类为蛋白质及蔬菜类。

一份鹰嘴豆的蛋白质就相当于一份肉类的含量,且品质更高,属于优质胺基酸,是素食者极佳营养来源。

惠心妇幼诊所营养师赵子晴表示,一份鹰嘴豆(生的33克、熟的82克)有6克膳食纤维,是一份蔬菜(100克)的1∼2倍。此外,它也有丰富的维生素及矿物质,相较于糙米,鹰嘴豆约有3倍以上的蛋白质、纤维质及铁质,而钾含量则多达7倍。

除了完整的营养价值外,鹰嘴豆已被证实有许多健康效益,例如有助控制血糖、血脂、血压和减重,还能预防大肠癌、乳癌。

●百变料理就靠鹰嘴豆

营养价值多元的鹰嘴豆在料理方式上也可以变幻万千。

台北国宾大饭店明园行政主厨李文康指出,鹰嘴豆最适合沙拉及汤品料理。他提醒,乾的鹰嘴豆在料理前要浸泡8小时;烹煮时,水只要稍盖过鹰嘴豆,再撒点盐。水滚后转中火煮20分钟,关火焖到凉即可备用。若是熟的鹰嘴豆罐头,李文康建议,先以清水煮掉盐分和罐头的金属味再料理。

鹰嘴豆也十分适合做沾酱或抹酱。赵子晴举例,将鹰嘴豆泥拌点碎坚果或核桃,加点柠檬汁和香草,就可以沾蔬菜棒当下午点心或做三明治材料;或是将鹰嘴豆与蔬果、坚果一起打成蔬果汁,比纯蔬果汁更接近营养均衡的需求。

鹰嘴豆溶入中式料理也不违和。鹰嘴豆泥搭配绞肉以1:1比例做成肉丸,低油又有饱足感。不想压成泥的话,整颗鹰嘴豆也可用于炖肉、炖蔬菜。

下次如果在超市、卖场或杂粮店看到鹰嘴豆,记得买些回家,跟着《康健》试做好吃又养生的鹰嘴豆料理吧!【全文未完,完整内容请见《康健》221期】

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(中时电子报)

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