5分钟就上菜 早餐吃得好孩子学得好

早餐吃得巧，孩子聪明又能发育好。营养师林郁婷说，早餐应吃足够蛋白质和纤维质，尤其有丰富维生素B的全谷类、蛋黄、坚果可以头好壮壮，学习更专注。

现代人工作忙碌，早餐习惯外食解决，究其原因，常是因为觉得做早餐很花时间，且爸妈如果习惯外食，孩子也常跟着外食或直接不吃早餐。

根据癌症关怀基金会针对新北市42所国小、台北市25所一到六年级学生所做的问卷调查发现，有2成学生没有天天吃早餐，其中有2%学生几乎从不吃早餐，原因是「来不及吃」。

癌症关怀基金会营养师林郁婷表示，早餐热量比例约占全天热量的30%，准备学童早餐应掌握多蛋白质、纤维质，蔬菜、水果的量可抓半碗的量。

林郁婷说，大番茄好准备且热量低，红萝卜有丰富胡萝卜素和植化素，也很推荐。蛋白质如优格、豆浆、起士、豆乾、鸡蛋都是简单的摄取来源。

爸妈如果担心准备食材太麻烦，林郁婷说，有些食材可先备好一周的量冰在冷冻库，虽然营养素会有部分流失，但流失速度不会太快，如毛豆、红萝卜、小黄瓜等，若备好食材，爸妈几乎都可在5分钟内完成营养丰富又好吃的料理。

如果想让孩子吃对饮帮助学习，林郁婷说，维生素B群与脑部生长发育有关，可多吃全谷类、全麦麵包等摄取维生素B。蛋黄中的维生素B2也很多，鸡蛋中的卵磷脂也可帮助集中注意力，豆浆中有丰富的植物性蛋白和大豆异黄酮，有益健康。

林郁婷规划3种5分钟可快速完成的健康早餐，包含全谷杂粮汉堡搭配高纤蔬果饮、口袋土司搭配鲜果燕麦优格及糙米饭糰、高钙豆浆搭配水果沙拉，运用容易取得的食材，如馒头、全麦土司、黄瓜、水果、鲔鱼罐头等，爸妈可轻松上菜。1050521

(中央社)