６招口咽运动 轻松减轻「打鼾」症状

来源: img.chinatimes.com

截至目前为止，处理打鼾的方法，好像多是枕边人愿意戴着耳塞睡觉勉强忍受而已。但是最近一个小型有助打鼾者与枕边人一个解决问题的新方案。

当然，首当其衝必须先解决阻塞型睡眠呼吸中止症（Obstructive sleep apnea，简称OSA)；打鼾是由于喉头肌肉过度放松、瘫塌，阻塞住气管，引起短暂的睡眠呼吸中止，严重时候一个晚上会有几百次的短暂睡觉时窒息，后果是睡眠品质不佳，白天嗜睡，且引发连续性的身体状况，严重的例如心臟病。

如果你没有睡眠呼吸中止症，且也已经换了好几个枕头，却还是在打鼾，下列这个美国胸腔内科医师协会的研究发现，可能有助你控制打鼾症状。

一群巴西的胸腔内科的研究者追踪纪录了会打鼾的22位男性与17位女性， (他们都没有严重的阻塞型睡眠呼吸中止症，但是部分有轻微或中度的睡眠呼吸中止症。研究团队把他们分为两组，一组被医师指导使用冲鼻器，练习深呼吸且每日冲洗鼻腔三次；另外一组每天冲洗鼻腔三次，把鼻子内的会阻碍气管让人打鼾的异物冲洗掉，再加做八分钟的舌头与味蕾的口腔运动，是从改善演讲技巧与吞咽功能技巧所衍生出来的运动，也是一天做三次，共24分钟。

口咽运动，就是强化环绕喉咙附近肌肉的运动，这个区域包括垂在喉咙入口处的扁桃腺悬垂体、软骨(喉咙顶部的背面)，还有舌头的背。

「打鼾的原因是上呼吸道的咽喉软组织与肌肉震动引起的。因此必须运动到这些肌肉，」研究报告作者巴西圣保罗大学医学院副教授飞荷（Geraldo Lorenzi-Filho）解释。

美国加州大学洛杉矶分校医学院的头颈部外科教授夏碧罗（Nina Shapiro）进一步说明：「这些软组织与肌肉在人打呼时，基本上是平板一片，理论上运动紧实口腔内肌肉可以减轻这些软组织与肌肉的『平板』度，太过平板会引起打鼾。」

参与测试者每周向研究员报到，确认是否动作正确，三个月后检查是否还打鼾，结果受试者与枕边人发现：打鼾频率减少36%、鼾声如雷的噪音强度减少59%。

下面是美国胸腔内科医师协会推荐有助减少打鼾的六个口腔内运动，刊登在《胸腔》期刊上：

1用舌尖顶住嘴巴上端往后打舌顶，做20次。

2.吸住你的舌头往嘴巴内的上方顶20次

3. 将舌头推向咽喉然后让舌尖触摸前排牙齿20次

4. 提高你的会咽组织20次

5. 用你的食指伸入嘴巴挤压脸颊肌肉

6. 吃饭时候咬下去然后提高舌头到嘴巴上方 吞咽时候不要用力到脸颊肌肉

这六个动作一定要持之以恒，就像其他运动,如果不持之以恒就得不到运动的好处。「如果你去健身房运动了半年，然后就不去了，你的身材不会永远健美，同理可证于你的咽喉与嘴巴等上呼吸道肌肉，」飞荷医师说。

专业推荐一天灌洗鼻腔三次，其实是很多次，但是可以减少烦人的鼻腔病症，同时可以减少打鼾，夏碧罗医师说：「把这些运动融入你的日常习惯，每晚刷完牙就做一组运动，也可以傍晚通车时候做一组，有助达到医嘱目标。」

※本文由《康健杂志》授权报导，未经同意禁止转载

(中时电子报)

文章来源： 6招口咽运动，轻松减轻打鼾症状

文章来源： 枕边人经常鼾声大作，该怎么办？

文章来源： 打鼾其实是种病！听声音辨别致命危机

文章来源： 冬天男性生殖器热涨冷缩？ 别怕，无关性功能

文章来源： 喝咖啡的时间点很重要！喝对就能减重

文章来源： 掏耳朵是门大学问！乾性、湿性耳垢这样处理