健康50专栏：疲劳是警讯！教你三招不过劳
「疲劳」是现代人常见的问题，也是一般人在经过剧烈或长时间的体力活动或复杂的脑力激盪后逐渐產生表现下降的正常生理反应，其实「疲劳感」是一种身心状态出现不平衡的警告讯号，通常透过适当的休息就会恢復，否则疲劳就会累积下去而渐渐地导致身体系统的机能失调，影响身心健康、工作效率和生活品质。
适当的休息以中断工作的持续性或是紧张性可说是消除疲劳的最佳良方，有建议工作约1至2小时最好能稍事休息10至15分钟，可以避免或改善疲劳症状。不过许多人经常一旦专注于工作就会忘了时间，因此首先需要做到的是如何在工作中抽空，如果工作场域没有定时休息的作业机制，不妨可以设定闹铃提醒自己休息一下，即使是在一些忙碌紧凑的工作情境下，万不得已也可加以利用需要如厕的往返时间。否则当察觉身体有任何不适症状时大多已是工作过劳了，会需要花更长的时间恢復。
休息的方法，一般直觉会认为就是放下工作安静歇息或是睡眠，但如此静态性的休息方式在短时间内可能不足以消除疲劳或是不可行，因此以下分享几种适用于工作中较为有效可行的活动性休息方式：
1. 「转换」姿势及活动。例如：长时间坐着工作者应抽空站起来活动一下，久站者可以移位走动一下，或坐下来做膝伸直抬高小腿及脚板上下来回的活动；长时间脑力思考的工作后应转换做一些体能活动（如快走、肌力活动等），体力需求较高的工作后可转换做一些伸展活动或深呼吸运动等，持续重复动手的操作工作后应转换做一些肩部或躯干活动等。因为姿势体位及活动的转变，一方面可以转换使用不同单元的神经肌肉活动，让原先工作使用的神经肌肉群组得以休息，一方面还可以增进血液循环，提升代谢减缓疲劳。
2. 「伸展」活动。平时针对工作经常会使用的肢体肌群都应加以伸展，以保持肢体的柔软度有助于减少疲劳及伤害的机率，除了可以参考一些相关的伸展动作指引，包括劳动部职业卫生安全研究所、卫福部国健署、体育署等出版的卫教资讯。这里特别推荐三个「伸展」动作，全部可在2分钟以内完成伸展缓减疲劳的关键肌群，简易且适用于各类职务型态的工作者，如图示范，分别为：直立向上延伸、转体伸展、及小腿后侧腓肠肌的伸展。每个动作建议要慢慢伸展到底时静止维持至少10秒，放松后重复伸展3至5次。
1. 直立向上延伸(图一)
图一：直立向上延伸。(图/蔡美文提供)【图一动作步骤】
(A) 脚尖併拢，先将小腹及下巴内缩，并想像头顶中心有一条绳子将身体不断地向上拉直后，接着…
(B) 维持原有姿势，将双手侧向举高过头相互交叉后，并反转手心向上推伸，感觉全身一体向上延伸(进阶动作可以再加上垫脚尖)，持续3~5次呼吸循环后，双手放松回到原来的直立姿势。再重复动作3~5次。（过程中也可以配合呼吸动作，在双手举高时吸气，到达定位时可以执行3~5次的呼吸循环，双手放松下来时吐气）
2. 转体伸展(图二、图三)
可以依据工作场域的方便性，在站立或坐姿下进行此伸展活动：
(1)在站立姿势下 (图二)
图二：在站立姿势下转体伸展。(图/蔡美文提供)【图二动作步骤提要】
(A)双脚分开与肩同宽，直立维持小腹及下巴内缩的姿势，并将双手屈曲向前
(B)脚部不动，上半身向右后方水平旋转，直到无法再转动时，静止持续3~5次呼吸循环后，转回到原来的(A)姿势，接着上半身向左后方水平旋转，如(C)，并依循前述右转的动作要点。重复动作3~5次。
（双手的姿势可协助保持躯干的左右水平。过程中也可以配合呼吸动作，在上半身水平旋转时吸气，到达定位时可以执行3~5次的呼吸循环，转回到原位时吐气）
(2)在坐姿下 (图三)
图三：在坐姿下转体伸展。(图/蔡美文提供)【图三动作步骤】
开始时先移坐在椅子的前半段，双脚平踏于地上，首先上半身挺直维持小腹及下巴内缩的姿势，并将双手屈曲向前，接着下半身稳住不动，如同前述站立时上半身水平向右后及左后转的动作要点。重复动作3~5次。（后转时双手可以尝试碰触椅背作为延伸目标，但动作是否为有效伸展，仍需以躯干无法再转动的感受为主）
3.小腿后侧腓肠肌的伸展 (图四)
图四：小腿后侧腓肠肌的伸展。(图/蔡美文提供)【图四动作步骤】
在站立姿势，将前脚跟着地、前足砥住小台阶上或是墙壁，膝盖伸直后，将身体重心慢慢地水平前移至前脚，直到小腿后侧腓肠肌（红圈区域）有紧绷感，在尚可忍受的程度时静止维持至少10秒后放松，可以双脚交替各重复动作3~5次。
3. 「低频呼吸」运动。此呼吸运动主要是练习放慢每分钟的呼吸速率约至6次，可帮助放松舒缓压力，提升自我觉察力。在有限的午休时间中，找个有扶手及靠背的椅子，且最好能在一个安静不受干扰的空间，刚开始时可以闭上眼睛慢慢练习，让自己持续专注于每次的吸气和吐气，掌握吸气4秒、吐气6秒的平稳节奏，并慢慢去感受呼吸时腹部会随着吸气上推、吐气时下降的起伏，持续重复数次的呼吸循环。当您掌握呼吸节奏完全放松的时候，不论时间的长短，身心皆可以从这缓慢舒缓的呼吸中得到休息，如果每天皆能抽空进行至少10分钟的低频呼吸，研究显示，也可有助于调降血压的效果。
正常的疲劳现象只要有适当的休息就会恢復，工作的时候记得抽空休息活动一下，下班后平时能有适宜的身体活动及充足的睡眠，都是消除疲劳的有效方法。但是如果您在尝试后，肢体紧绷或疼痛的症状未见缓解，甚至在较短的工作时间内也容易有不适症状的发作，就有可能已形成「累积性的伤害」；又如果疲劳症状持续或断续6个月以上，连休息睡觉也无法改善，且伴随有头痛、喉咙痛、发烧、耳鸣、肌肉酸痛、全身无力感、忧郁、失眠、注意力不集中、记忆力衰退等症状，就很可能是罹患「慢性疲劳症候群」，或可能其他慢性病引起的疲劳感，务必要早日寻求医疗专业的协助。
(本文作者蔡美文为台湾大学物理治疗学系第12届毕业生，现职为阳明大学物理治疗暨辅助科技学系副教授)
(中时电子报)
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