更年期防骨松！女性必补充的5大营养

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女性一旦进入更年期，女性荷尔蒙便会开始减少分泌，导致骨质流失，每年流失量可高达3-5%；根据统计，台湾65岁以上女性患骨质疏松症者甚至超过30%！如此可怕的数字，女性朋友们该怎么补充营养，才能存住骨本？

1.多喝牛奶

牛奶含有丰富的钙质，且容易被人体吸收，是对骨质相当有益的营养；若有体质问题也可选择脱脂、低脂、低乳糖、发酵乳牛奶，或用其他乳制品如乳酪、起司、优酪乳等代替。

2.多吃小鱼乾、豆制品、深绿色蔬菜

这三者也是钙含量丰富的食材，小鱼乾每100公克钙含量甚至高达2213毫克，豆制品包含豆腐、豆干、豆浆等，深绿色蔬菜则有髮菜、菠菜、A菜、大陆妹等。

3.多晒太阳

维生素D摄取不足也是导致骨质疏松的因素之一，除了额外补充维生素D，多晒太阳可以帮助身体合成维生素D，有助于改善肌肉功能，并促进钙质吸收、提升骨质再造速率。

4.补充钙片

更年期女性应达到每日钙质摄取量，有接受贺尔蒙疗法者为每日1000毫克，吴接受贺尔蒙疗法者为每日1500毫克，若女性藉由食物无法摄取达此标准，建议额外补充钙片。

5.多运动

定期运动能够帮助强化肌肉与骨骼，减缓骨质流失、提高骨质密度与维持骨骼平衡等，能够有效防止骨质疏松，运动的频率建议约每周2-3次。

另外，若有抽菸及喝酒习惯者均应戒除，因为过度抽菸和喝酒都会破坏骨质密度，并干扰钙质吸收，导致骨质加速流失，提高骨质疏松症的风险。

(中时电子报)