早餐吃错了 血糖飙升又难瘦

早餐太澎湃，血糖飙高，当心中午饿得快、吃更多，营养学者说，麵包、米饭类的早餐，若将其中一半换成奇异果、芭乐等低升糖指数又多膳食纤维的水果，少了热量，还能稳定血糖。

长庚科技大学保健营养系主任刘珍芳指出，国外研究发现人吃完早餐后，饭后血糖上升最显着，国内糖尿病医学界也见到类似情况，因为早上醒来后，内分泌活跃，早餐吃下肚的食物，也会影响血糖升高的幅度。

刘珍芳说，台湾人早餐常见的白土司、饭糰、馒头、萝卜糕、稀饭、粽子、烧饼、油条等碳水化合物，蛋白质少，膳食纤维含量更低，即使餐前空腹血糖未明显升高，吃完却血糖很快升高。

「台湾饮食文化与欧美不同，早餐太澎湃，」刘珍芳说，血糖忽高忽低不稳定，长期下来，代谢症候群很容易上身，又不利于控制糖尿病及肥胖。

根据纽西兰植物与食品研究所研究人员孟罗（JohnMonro）日前发表体外与人体研究的结果，用含有等量碳水化合物的奇异果，取代正餐中的淀粉主食，便可有效降低醣类摄取，让餐点营养加分；另外还能降低葡萄糖的扩散率，减少肠道发炎，不易形成胰岛素抗性。

聪明早餐怎么吃？刘珍芳建议，将早餐主食的一半换成低升糖指数（低GI）、膳食纤维含量高的新鲜水果，例如奇异果、芭乐、苹果等，可避免饭后血糖飙高，同时提高营养素摄取量，如维生素C、钾、膳食纤维。

这类水果在餐前30分钟前先吃下肚，可降低饥饿感、维持较为平稳的饭后血糖。万一赶着上班上学只能早餐囫囵吞枣，水果来不及当餐吃，她说，一天之中，「记得吃最重要」，消化蛋白质以及改善便秘等好处多。

她说，目前台湾人20岁以上代谢症候群盛行率为19.7%，且随年龄上升而呈增加趋势，每12个台湾成年人就有一个是糖尿病病友，但90%可透过健康饮食与养成运动习惯，避免恶化至疾病的阶段。1050501

(中央社)