热量仅白饭一半！运动前后吃「马铃薯」营养大不同

时序慢慢进入夏日，近来台湾也屡屡飙出30度以上高温！夏天难免会穿得清凉些，然露出胖胖手臂、小腹总是不好看！夏天好身材，就从饮食开始！为维持完美体态，健身需搭配正确饮食观念、遵循『三分练，七分吃』基本原则，透过饮食修补运动过程损伤的组织，身型体质都将改善。如马铃薯热量仅为白饭一半，但膳食纤维含量更高，运动前后吃对身体都有益！

专业营养师林世航表示：「大多数人总认为碳水化合物仅为身体带来热量，对肌肉增长无任何帮助，这其实是错误观念！」，健身饮食建议应遵守「蛋白质：碳水化合物=1：3~4」比例原则，若仅补充蛋白质，容易降低肌肉合成率，适量的碳水化合物摄取，不但能帮助肌肉能量修復，更能更快补充于运动时消耗的糖原储备，就越能下次训练拥有更佳表现！

营养师林世航更表示：「若担心碳水化合物带来过高热量，建议可摄取营养价值高的食材，『马铃薯』就是最佳选择之一，同重量的中型美国马铃薯热量仅为白饭一半，但膳食纤维含量更高，其钾离子含量（413毫克）为等重香蕉近2倍！不论运动前后，适量摄取碳水化合物很重要，只要掌握3招正确饮食观念及烹调方式，就能轻松避免摄取过多热量，同时摄取最多营养、让健身事半功倍！」

3大正确饮食观念 让健身事半功倍

一、运动「前」吃马铃薯：摄取优良抗性淀粉，补充能量！

大部分民眾下班后会选择前往健身房运动或公园慢跑，在运动前往往会怕消化而不敢进食，但空腹运动反而易造成血糖过低，影响健身强度且可能导致晕眩危险。营养师建议在运动前可适量摄取优良淀粉–『抗性淀粉』；抗性淀粉是一种难以被分解的淀粉，能赋予些许饱足感，而且因为难以分解，能减缓血糖上升速度，提供运动中的能量。而马铃薯在煮熟、冷却后将发生「老化现象」，让抗性淀粉含量明显提升！以马铃薯为例，一颗马铃薯抗性淀粉含量约有3.2克，放冷后的升糖指数可降30%，建议运动前摄取汆烫放凉的马铃薯，让运动不容易疲累。

二、运动「后」吃马铃薯：适量地补充钾离子，预防肌肉痉挛！

钾离子能维持人体细胞内外的正常渗透压，参与机体组织细胞的新陈代谢，体内长期缺钾将影响神经传导不正常，尤其大量运动后，水份及钾离子大量流失就容易发生肌肉痉挛，因此营养师建议在运动后，应大量补充钾离子元素维持正常身体机能。根据台湾与美国食品成分资料库数据显示，马铃薯拥有413毫克钾离子，含量为同等重香蕉的近2倍，是重要的天然钾离子摄取来源，但在烹调过程中，钾离子非常容易从水中流失，建议运动后可摄取清蒸马铃薯，避免钾离子流失！

三、想维持身材，先维持肠胃健康，补充生活所需的膳食纤维！

膳食纤维能促进肠胃蠕动、减少便秘发生、避免有害物质接触肠道、降低胆固醇、增加体内益生菌生成等好处。根据台湾与美国食品成分资料库数据显示，每100公克马铃薯即拥有1.8克膳食纤维，为同等重白米饭的3倍！而其膳食纤维大部分皆储存在于马铃薯皮中，故建议将马铃薯连皮切块、汆烫方式料理，就能轻松摄取最多的膳食纤维，轻松维持理想体态。

(中时电子报)