家事、育儿、遛狗！「微运动」减肥法欧美正夯

减肥除了靠食疗、毅力！其实从生活中做起也能消耗热量！运动风潮兴盛，许多上班族为了瘦身减脂等健康因素开始积极健身。但你可能不知道，想增加热量的消耗，做家事效果可能不输真正的运动。然而传统倡导的体适能333原则(每周三次、每次30分钟、心跳达每分钟130下)有其实施上的困难，依据教育部体育署最新《106年运动现况调查报告》，达标民眾仅占全体1/3。

杨承桦营养师表示，多数民眾熟知体适能333原则，但近年包含WHO、美国卫生福利部、日本厚生劳动省等越来越多国际健康组织，都开始推广以代谢当量(METs)为计算基准的「日常微运动」。鼓励高健康风险的「久坐者」在无法固定每周至少3次从事某项运动的状况下，也能透过生活中身体活动累积的「日常微运动」活动量，获得减少坐式生活健康危害的效果。

究竟「日常微运动」如何达到等同运动的热量消耗效果？

杨承桦营养师解释，我们日常生活中的各种身体活动都需要能量来执行，在这个过程中，身体会消耗氧气进行代谢作用以提供能量。1 MET大约相当于一个人在安静状态下坐着，没有任何活动时，每分钟氧气消耗量。MET值越大，代表消耗的能量越多，亦代表运动强度越高。而「日常微运动」和运动所消耗的卡路里，更可利用以下公式简单估算：

活动消耗能量(大卡)＝代谢当量(MET)✕体重(公斤)✕时间(分钟)X0.0175(大卡)

2018年初一份针对过重或肥胖妇女的最新国际研究更证实，实施「日常微运动」的受试者在24周后，其体重、腹部脂肪皆有显着下降，腰围、内臟脂肪比久坐组下降较多，且与中等有氧运动组在统计上没有差异。

家事60分钟=跑步30分钟、陪小孩游戏60分钟=竞速单车30分钟、遛狗接传球60分钟=篮球30分钟

虽然「日常微运动」的概念容易理解，但多数民眾往往低估了这些生活琐事所能带来的热量消耗效果。其实只要小小改变家事的步骤或执行方式，就能大大提升活动消耗量。以一般常见的「日常微运动」为例，一个正常60公斤的成年人，如果以传统拖把甚至抹布擦地的方式取代打扫机器人，每次拖地60分钟(MET 3.5)即可累积等同跑步(MET 7)30分钟的卡路里消耗(约220大卡)；如果把ipad育儿法改为每天实际陪小孩游戏(MET 5.8)60分钟，则可累积等同竞速单车(MET 12)30分钟(卡路里消耗(约378大卡)。

但杨承桦营养师也提醒，做为健康生活的第一步，日常微运动的热量消耗、避免脂肪囤积效果更需要透过饮食辅助才会事半功倍。营养师强调，微运动能达成瘦身效果的要点在于「让吃进口的热量转向肌肉，而非脂肪的囤积」。如果平日没有运动习惯的人，建议可从每日早晚各从事1小时的「日常微运动」做起，且在微运动前能搭配高纤豆浆等蛋白质类饮食与香蕉、小份地瓜醣类的食物，最能达到帮助蛋白质合成、降低脂肪堆积的好处。

除了每天的「日常微运动」，运动营养师杨承桦更建议，规律的真运动具有改善身体机能这项无法取代的好处，因此若希望更进一步打造长期易瘦体质、不易復胖、增加肌肉量、强化身心与大脑机能等效果，规律的有氧及肌力「真运动」，将会带给你更全面达到运动强身、抗老的终极目标。

(中时电子报)