鹰嘴豆－减重、护心、防癌都靠它

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鹰嘴豆从中亚红到欧美以迄亚洲，台湾的蔬食餐厅现在常见鹰嘴豆料理，英国名厨杰米．奥利佛甚至将鹰嘴豆视为超级食物，为什么？

走进蔬食餐厅，菜单上几乎都有鹰嘴豆的足迹。英国名厨杰米．奥利佛（Jamie Oliver）将鹰嘴豆视为超级食物，更在他的书中分享数道鹰嘴豆食谱。国际市场研究公司Mintel的《2017年全球饮食趋势》报告预测，鹰嘴豆是今年的当红食材，所含的菊糖（Inulin）也将成为新兴的天然调味剂。

鹰嘴豆的外型有个小小的鹰嘴，因而被称为鹰嘴豆，从英文名chickpea直译为鸡豆，在台湾则有另一个名字—雪莲子。它原是中东地区的食物，常见于中亚、地中海、印度等异国料理，继风靡欧美后，近年又红回亚洲。

鹰嘴豆是豆类、蔬菜，也是淀粉类食物。它有丰富的膳食纤维、优质胺基酸，以及相当于米饭的淀粉含量，兼具各种营养且均衡。

根据美国农业部食品成分资料库显示，鹰嘴豆的蛋白质比例为19％，低于黄豆的33％，但与红豆、绿豆相当，较类似淀粉类的豆科植物。美国乾豆与扁豆协会则将鹰嘴豆归类为蛋白质及蔬菜类。

一份鹰嘴豆的蛋白质就相当于一份肉类的含量，且品质更高，属于优质胺基酸，是素食者极佳营养来源。

惠心妇幼诊所营养师赵子晴表示，一份鹰嘴豆（生的33克、熟的82克）有6克膳食纤维，是一份蔬菜（100克）的1∼2倍。此外，它也有丰富的维生素及矿物质，相较于糙米，鹰嘴豆约有3倍以上的蛋白质、纤维质及铁质，而钾含量则多达7倍。

除了完整的营养价值外，鹰嘴豆已被证实有许多健康效益，例如有助控制血糖、血脂、血压和减重，还能预防大肠癌、乳癌。

●百变料理就靠鹰嘴豆

营养价值多元的鹰嘴豆在料理方式上也可以变幻万千。

台北国宾大饭店明园行政主厨李文康指出，鹰嘴豆最适合沙拉及汤品料理。他提醒，乾的鹰嘴豆在料理前要浸泡8小时；烹煮时，水只要稍盖过鹰嘴豆，再撒点盐。水滚后转中火煮20分钟，关火焖到凉即可备用。若是熟的鹰嘴豆罐头，李文康建议，先以清水煮掉盐分和罐头的金属味再料理。

鹰嘴豆也十分适合做沾酱或抹酱。赵子晴举例，将鹰嘴豆泥拌点碎坚果或核桃，加点柠檬汁和香草，就可以沾蔬菜棒当下午点心或做三明治材料；或是将鹰嘴豆与蔬果、坚果一起打成蔬果汁，比纯蔬果汁更接近营养均衡的需求。

鹰嘴豆溶入中式料理也不违和。鹰嘴豆泥搭配绞肉以1：1比例做成肉丸，低油又有饱足感。不想压成泥的话，整颗鹰嘴豆也可用于炖肉、炖蔬菜。

下次如果在超市、卖场或杂粮店看到鹰嘴豆，记得买些回家，跟着《康健》试做好吃又养生的鹰嘴豆料理吧！【全文未完，完整内容请见《康健》221期】

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(中时电子报)

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